sobota, 25 maja 2013

Nie wszystko pomarańczowe, co ma beta-karoten



Rośliny potrafią przebierać się w niezwykłe kolory. Za każdym z nich stoi jakiś antyutleniacz. Wszystko po to, by chronić roślinę przed szkodliwym promieniowaniem UV. Jaki mamy pożytek z kolorowych warzyw i owoców? Gigantyczny. Dostarczają nam witamin, minerałów, antyoksydantów. Prześwietlę beta-karoten, antyutleniacz nad antyutleniacze.

Bogatym źródłem beta-karotenu są żółto-pomarańczowe warzywa i owoce oraz ciemnozielone warzywa liściaste. W tej grupie produktów znajdują się:
- boćwina, cykoria, dynia, jarmuż, koperek, marchew, natka pietruszki, szczaw, szpinak;
- brzoskwinie, mango, melon, morele, śliwki.

Zawartość beta-karotenu w wybranych owocach i warzywach (Kunachowicz i wsp., 1998)


Roślinna farbiarnia
Żółtą, pomarańczową lub czerwoną barwę warzywa i owoce zawdzięczają karotenoidom. Odpowiadają one także za ich specyficzny smak i zapach. Barwniki te należą do najtrwalszych barwników występujących w żywności. W czasie obróbki technologicznej i kulinarnej ich straty są niewielkie, wynoszą od 10% do 20%.

Karotenoidy należą do najsilniejszych przeciwutleniaczy. Zwiększają odporność immunologiczną organizmu i chronią go przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które zaburzają metabolizm i mogą być przyczyną groźnych chorób m.in. nadciśnienia, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawałów, nowotworów. Działając przeciwutleniająco, opóźniają także proces starzenia i mogą ograniczać powstawanie chorób spowodowanych starzeniem się komórek. Kto nie marzy o przedłużeniu młodości?  

Badania wykazały, że spożywanie odpowiednich ilości beta-karotenu (to karotenoid) może zapobiegać rozwojowi chorób układu krążenia, w tym miażdżycy oraz nowotworów płuc i żołądka.

A witamina A?
Karotenoidy są aktywne biologicznie dopiero po przekształceniu w retinol. Nazywamy je prowitaminą witaminy A. Powstająca z nich witamina A odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Skutki jej niedoboru znane były już w starożytności. Jej braki łączono z tzw. kurzą ślepotą. I faktycznie! Witamina A uczestniczy w procesie widzenia, zapewniając widzenie o zmroku. Pobudza także tworzenie nowych komórek i tkanek. Zapewnia utrzymanie prawidłowego stanu skóry, gdyż zapobiega jej wysychaniu i rogowaceniu, wzmacnia paznokcie i włosy. Jest witaminą dobrego widzenia i urody. 

Jej wysokość marchew
Najbogatszą w beta-karoten roślinną monarchinią jest marchew z szanowanej rodziny baldaszkowatych, do której należą także pietruszka, kminek, koper włoski.

O walorach odżywczych marchwi w największym stopniu decyduje zawartość beta-karotenu, barwnika nadającego warzywu pomarańczową barwę. Jak już wspomniano, marchew jest najbogatszym źródłem roślinnym tego związku. Jeden jej korzeń średniej wielkości zawiera go tyle, ile potrzebujemy w ciągu całego dnia.

Beta-karoten nie ulega zniszczeniu w trakcie obróbki cieplnej potraw. Nawet staje się łatwiej dostępny, gdyż gotowanie warzyw powoduje rozkład włókien błonnika i ułatwia przyswajanie produktu. Ugotowana marchew ma słodszy smak, niż surowa. Nie należy jej jednak zbytnio rozgotowywać.

Marchew należy do produktów niskokalorycznych, jest bogata w błonnik pokarmowy i składniki mineralne. Ma wysoką zawartość potasu, fosforu i magnezu. Pozostałe pierwiastki – wapń, żelazo, miedź i cynk – występują w nieznacznych ilościach.

Poza karotenoidami marchew zawiera witaminy z grupy B – witaminę B1, witaminę B2, witaminę PP, kwas pantotenowy oraz witaminę C i K, jednak ich zawartość jest niewielka.

Marchew, jako doskonałe źródło karotenoidów, ma duże walory zdrowotne. Beta-karoten i inne karotenoidy po przekształceniu w aktywną postać witaminy A (czyli w retinol) biorą udział w powstawaniu rodopsyny – purpury wzrokowej. Barwnik ten zawarty w siatkówce oka umożliwia widzenie o zmierzchu. Przy niedoborze witaminy A w organizmie proces odnowy rodopsyny jest utrudniony i oko znacznie wolniej adaptuje się do widzenia o zmroku. By uniknąć tzw. kurzej ślepoty, zwyrodnieniu plamki żółtej i rozwojowi zaćmy starczej, należy dbać o dostarczanie organizmowi niezbędnej dawki witaminy A.

Warto jeść marchew. Nawet codziennie! Osoby, które jadają ją regularnie są  mniej zagrożone chorobami serca, w tym zawałem, a także ryzykiem wystąpienia nowotworów piersi, pęcherza moczowego, szyjki macicy, prostaty, jelita grubego, krtani, przełyku oraz płuc.

Prawdopodobnie lecznicze działanie marchew zawdzięcza nie tylko karotenoidom, ale też innym substancjom. Jedną z nich może być falkarinol - naturalny składnik marchwi o działaniu przeciwnowotworowym. Dowiedziono, że związek ten zapewnia ochronę przed rakiem okrężnicy.

Trzeba pamiętać jednak, że witamina A rozpuszcza się w tłuszczach i tłuszcz jest potrzebny do jej przyswojenia przez organizm. Z tego powodu do potraw z marchwi należy dodawać niewielkie ilości masła, oleju, śmietany lub mleka

Dynia jak słońce
W Polsce uprawia się trzy odmiany dyni olbrzymiej: dynię melonową żółtą, dynię melonową siatkowaną oraz Bambino. 

Owoce dyni, szczególnie te o najbardziej pomarańczowym miąższu, są bogate w minerały (wapń, potas, magnez, żelazo), witaminy B1, B2, B6, C, a w największych ilościach występują w nich karotenoidy. Głównym jest beta-karoten, stanowiący ok. 75% wszystkich karotenoidów oraz alfa-karoten i luteina. Wprowadzając do kuchni potrawy z dyni, w prosty sposób można dostarczyć organizmowi dawkę zdrowia.

Dynia jest produktem niskokalorycznym, ma ok. 30 kcal w 100g. Znajdują się w niej głównie cukry - sacharoza i glukoza.

To duże warzywo ma także specyficzne właściwości lecznicze. Ze względu na zawartość beta-karotenu pomaga zapobiegać chorobom nowotworowym i chorobom układu krążenia. Jedzony na surowo miąższ, czy też wyciśnięty z niego sok działają moczopędne. To znajduje zastosowanie w leczeniu chorób, którym towarzyszą obrzęki, m.in. w chorobach nerek i układu krążenia. Dynia obniża także poziom glukozy we krwi, zapobiegając w ten sposób cukrzycy. Miąższ stymuluje wydzielanie żółci, pomaga likwidować zaparcia i ułatwia leczenie otyłości.

Morele niczym aksamitny kobierzec
Morele są małe, mają  aksamitną skórkę, niezbyt soczysty miąższ, a w smaku są... lekko cierpkie, ale i słodkie. Pyszności. Sięgając po nie, należy zwrócić uwagę na ich barwę i wybierać tylko owoce intensywnie pomarańczowe, a blade i żółte odrzucić. 

Wśród popularnych owoców w Polsce morele są najbogatszym źródłem beta-karotenu. Maksymalną zawartość karotenoidów mają w pełni dojrzałe owoce, gdyż poziom tych związku wzrasta w trakcie dojrzewania. Wystarczy zjeść trzy słoneczne morele w ciągu dnia, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość prowitaminy A.

Morele są także bogate w potas, witaminę C i błonnik, dlatego mogą być stosowane jako łagodny środek przeczyszczający w leczeniu zaparć. Właściwie nie dostarczają innych składników mineralnych i witamin.

Podobnie jak inne owoce i warzywa z dużą zawartością karotenoidów o działaniu przeciwutleniającym, morele chronią organizm przed działaniem wolnych rodników, odpowiedzialnych za powstanie wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów i przyspieszających procesy starzenia się. Morele, dostarczając karotenoidów, chronią wzrok i minimalizują ryzyko uszkodzenia soczewki oka.

Aksamitne brzoskwinie  
Brzoskwinie są bogatym źródłem karotenoidów, likopenu i luteiny. Jedzone ze skórką dostarczają organizmowi mnóstwo błonnika, sporo potasu i witamin z grupy B, witaminę PP i C oraz foliany, w niewielkich ilościach także wapń, magnez, żelazo.

Brzoskwinie zawdzięczają swe właściwości zdrowotne karotenoidom. Odgrywają one istotną rolę jako przeciwutleniacz, chroniąc w ten sposób tkanki ciała przed szkodami spowodowanymi działaniem wolnych rodników. Brzoskwinie mogą zmniejszać poziom cholesterolu w organizmie, są pomocne w zapobieganiu chorobom serca oraz nowotworom, dobrze wpływają na wzrok. Są świetne dla skóry. Nawilżają ją, rozjaśniają, odżywiają.

Regularne spożywanie brzoskwiń o niedojrzałym miąższu może usprawniać ruchy robaczkowe jelit, a tym samym zapobiegać zaparciom.

Śliwki - kuzynki moreli i brzoskwiń
Podobnie jak morele i brzoskwinie, śliwki zawierają dużo beta-karotenu, błonnika, potasu i witaminy C. Są niskokaloryczne. Bogate w przeciwutleniacze (karotenoidy, antocyjany) mogą zapobiegać chorobom serca i naczyń krwionośnych, gdyż przyczyniają się do obniżenia ilości cholesterolu frakcji LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu”. Potas sprawia, że działają korzystnie na układ krążenia. Zwłaszcza suszone. Są także bogate w błonnik, więc dobrze wpływają na układ pokarmowy, można je także stosować jako łagodny środek przeczyszczający.

Gra w zielone
Beta-karoten potrafi zaskakiwać. Jego obecność kojarzy się z pomarańczowym i żółtym barwnikiem, tymczasem jest obecny także w warzywach o zielonych liściach. Szpinak, jarmuż, szczaw, natka pietruszki, koper zawierają duże ilości karotenoidów – beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny.

Przyswajalność karotenoidów zawartych w warzywach liściastych można wydatnie zwiększyć, niszcząc strukturę ich liści, a więc siekając, krojąc, rwąc, mieląc. To działa! Po zjedzeniu posiłku z dodatkiem posiekanego szpinaku stężenie beta-karotenu i luteiny w osoczu krwi jest wyższe, niż gdy zjemy ten  sam posiłek z grzecznie położonymi na talerzu liśćmi szpinaku. 

Szpinak, natka pietruszki, jarmuż, koper, szczaw są bogatym źródłem folianów, witaminy C, witaminy K i żelaza. Dostarczają organizmowi także magnez, potas, żelazo, miedź i cynk. Codzienna dieta wzbogacona o warzywa z zielonymi liśćmi pomaga zapobiegać rozwojowi nowotworów, miażdżycy, choroby wieńcowej.

Kto, patrząc na morele, marchew, koper, szczaw, pomyślałby, że są spokrewnione? Za ich bliską więź odpowiada antyutleniacz nad antyutleniacze, czyli beta-karoten. Pilnujmy, by nie brakowało go na naszych talerzach. Jak widać możliwości jest wiele. Do wyboru, do koloru.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz