czwartek, 9 maja 2013

Etykieta - wiedzy rzeka



Większość z nas macha ręką na etykiety. Przecież czytanie ich to strata czasu. Uwierzcie, lepiej stracić czas na czytanie etykiet niż na kolejkę u lekarza. Zwłaszcza że cukier pojawia się w najmniej spodziewanych przez nas miejscach: w odżywkach lub herbatkach przeznaczonych dla dzieci, keczupach, przecierach, jogurtach. Pamiętajcie - zjedzenie łakoci wywołuje w mózgu szereg reakcji chemicznych, m.in. stymuluje wydzielanie serotoniny, zwanej hormonem szczęścia, i endorfin - hormonu przyjemności. Ale zjedzony cukier prawie natychmiast przenika do krwi i obciąża trzustkę. Musi ona wytworzyć sporo insuliny, by coś z nim zrobić. Jeśli organizm w danym momencie nie potrzebuje dużej ilości energii, cukier zamieni się w zapasowy tłuszcz. Dzięki temu rośnie masa ciała. Długotrwałe zwiększenie poziomu insuliny we krwi przyczynia się też do wahań nastroju - wybuchów gniewu lub smutku.

GROŹNA OTYŁOŚĆ

Cukier prowadzi do otyłości, a w wyniku powikłań z tym związanych mogą pojawić się cukrzyca, miażdżyca, choroby układu krążenia, a także nadmierne zakwaszenie organizmu i zaburzenie odporności. Źle służy także żołądkowi, silnie drażniąc jego błonę śluzową. W wyniku podrażnienia wzrasta kwaśność i agresywność soku żołądkowego. Skutkiem tego jest wzmożone odczuwanie głodu, który często bywa zaspokajany np. słodyczami. To błędne koło. Efektem jest chroniczne zmęczenie i osłabienie organizmu. Nadmierne zakwaszenie żołądka i jelit powoduje zaburzenie ogólnoustrojowej równowagi kwasowo-zasadowej, co prowadzi do różnego rodzaju chorób układu pokarmowego, m.in. zapalenia żołądka i jelit. Cukier zaburza też równowagę flory bakteryjnej przewodu pokarmowego, w wyniku czego upośledzone zostają mechanizmy wchłaniania wielu składników pokarmowych.

TO TEŻ CUKIER...

1) Poziom IG
2) Słodkość względem cukru stołowego
3) Czy wywołuje próchnicę?
4) Występowanie/zastosowanie/kaloryczność

*

I GLUKOZA
1) 100 
2) 75 %
3) + 
4) Likiery, miód sztuczny,galaretki, cukierki, marmolady, 4 kcal/g

II CUKIER GRONOWY
1) 100
2) 75 %
3) +
4) Odżywki dla sportowców, soki roślinne, miód, 4 kcal/g

III SACHAROZA
1) 70
2) 100 %
3) + 
4) Cukier stołowy, cukier puder,  miód sztuczny, 4 kcal/g

IV CUKIER TRZCINOWY
1) 70
2) 100 %
3) + 
4) Wyroby cukiernicze, 4 kcal/g

V CUKIER BRĄZOWY
1) 70 
2) 100 %
3) + 
4) Wyroby cukiernicze, 4 kcal/g

VI FRUKTOZA
1) 20
2) 170 %
3) +
4) Owoce, miód, 4 kcal/g

VII LAKTOZA
1) 46
2) 16 %
3) + 
4) Mleko i niefermentowane produkty mleczne, 4 kcal/g

VIII MALTOZA
1) 110
2) 33 %
3) +
4) Piwo, 4 kcal/g

IX MALTODEKSTRYNA
1) 110
2) brak danych
3) +
4) Karmelki, herbatniki, biszkopty, koncentraty spożywcze, napoje izotoniczne, lody, 4 kcal/g

X SORBITOL
1) Nie podnosi poziomu insuliny
2) 50-60 %
3) +
4) Gumy do żucia, desery o obniżonej kaloryczności lub bez dodatku cukru, 2,4 kcal/g

XI KSYLITOL
1) Nie podnosi poziomu insuliny
2) 90-100%
3) -
4) Gumy do żucia, desery o obniżonej kaloryczności lub bez dodatku cukru, 2,4 kcal/g

XII MANNITOL
1) Nie podnosi poziomu insuliny
2) 50-60 %
3) +
4) Gumy do żucia, desery o obniżonej kaloryczności lub bez dodatku cukru, 2,4 kcal/g

XIII SYROP Z AGAWY
1) 15
2) 300%
3) + 
4) Zamiennik miodu lub cukru, 4 kcal/g

XIV MIÓD
1) 87
2) >100 %
3) + 
4) -

CUKIER A ZĘBY

Cukier i piękne zęby to przeciwieństwa. Dlaczego tak się dzieje? Cukier jest pożywką dla bakterii, które świetnie się czują w środowisku kwaśnym powstającym w organizmie po zjedzeniu słodyczy. Jeden z typów bakterii bytujących w ustach przekształca cukier w kwas. Ten z kolei osłabia szkliwo i powoduje próchnicę zębów.
Nasz "biały wróg" także kradnie witaminy z grupy B. Do przetworzenia i wykorzystania cukru organizm potrzebuje odpowiednich witamin i składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, potas czy cynk. Gdy nie zostają one dostarczone wraz z pożywieniem, ustrój zaczyna wykorzystywać własne zapasy. Im więcej cukru się zjada, tym bardziej rośnie niedobór minerałów. Efektem są kłopoty z systemem nerwowym, trawieniem: uporczywe zaparcia, suchość skóry, pękanie kącików ust czy tzw. wieczne zmęczenie i kłopoty z koncentracją.

POWIEDZ: DOŚĆ

Co robić, gdy nagle uświadamiamy sobie, że niemalże wszystkie produkty zawierają cukier? Co robić, by nie narażać zdrowia swojego i dzieci? Nie wpadajmy w panikę. Przede wszystkim należy dokładnie sprawdzać, co się je. Kompozycja na naszym talerzu nie może być przypadkowa. Im więcej wiesz o swoim posiłku, tym lepiej. Pamiętaj, by podczas zakupów czytać informacje zawarte na etykietach produktów - pod kątem m.in. zawartości cukru. Miej przy tym w pamięci fakt, iż cukier niejedno ma imię. Wybieraj te artykuły, które zawierają mało cukru. Również w barach czy restauracjach decyduj się na zdrowe potrawy.
Najskuteczniejszą bronią, którą dysponujesz, jest odpowiednia dieta, oszczędna w potrawy zawierające cukier. Do dyspozycji masz tu wygodne narzędzie - specjalnie skonstruowany przez specjalistów indeks glikemiczny produktów. Ułatwia on zrównoważone zestawienie poszczególnych składników diety - tak, by znalazły się w niej tylko zdrowe produkty, ale jednocześnie o zróżnicowanej wartości. Przy odrobinie samodyscypliny z twojej strony cukier nie będzie miał w starciu z tobą żadnych szans.

JAK CZYTAĆ NALEPKI?

Jak odróżnić na sklepowej półce produkty zdrowe od tych z dużą zawartością cukru? Jedynym sposobem jest dokładne czytanie etykiet na kupowanych produktach. Szczególną uwagę należy zwrócić na węglowodany. Na etykiecie znajdziemy informację, jaka ich ilość mieści się w 100 g danego produktu. 10 g lub więcej oznacza wysoką zawartość cukru, pomiędzy 2 a 10 średnią, zaś 2 g lub mniej to produkt o niskiej zawartości cukru. Niektórzy producenci podają bardziej szczegółową informację, na przykład: "węglowodany 15 g, w tym cukry 8 g". Wtedy dowiadujemy się także, ile w produkcie znajduje się węglowodanów złożonych, takich jak skrobia. Jeśli na etykiecie brakuje precyzyjnej informacji na temat cukru, warto spojrzeć na skład produktu. Składniki wypisane są w kolejności, poczynając od tych, których jest najwięcej w produkcie. Jeśli więc na początku widnieje cukier, wiemy, że dodano go dużo.

CO TO JEST INDEKS GLIKEMICZNY?

W planowaniu diety bardzo pomocny okazuje się tzw. indeks glikemiczny (IG). To sposób szeregowania żywności zawierającej węglowodany według siły, z jaką podnosi ona po jej spożyciu stężenie cukru we krwi. Wartość indeksu wskazuje, o ile procent wzrośnie poziom stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g danego produktu. Niegdyś uważano, że skrobie (węglowodany złożone) są trawione i wchłaniane powoli, podczas gdy cukry (węglowodany proste) - szybko. Okazuje się jednak, że to nie wielkość cząsteczki chemicznej jest decydująca. Słodkie napoje i tłuczone ziemniaki na przykład mają podobny indeks glikemiczny. Na ostateczną wartość IG żywności wpływ ma wiele czynników: zarówno forma fizyczna żywności, rodzaj i stopień przetworzenia, jak i rodzaj błonnika, skrobi i cukrów oraz rodzaj obróbki kulinarnej.
Większość produktów węglowodanowych spożywa się nie osobno, ale jako część składową przekąski lub posiłku i to również ma wpływ na stężenie cukru we krwi. Na przykład chleb można jeść z masłem lub innymi tłuszczami, a ziemniaki z mięsem i warzywami. Dodatek produktów bogatych w tłuszcz i białko znacząco zwalnia tempo trawienia posiłku, co zmniejsza całkowitą wartość IG.

SPRAWDŹ WARTOŚĆ DLA PRODUKTÓW

NISKI IG
15 - cebula, czosnek, morele, ogórki, orzechy i migdały, pomidory, soja
20 - czekolada gorzka
25 - maliny, truskawki, wiśnie
27 - mleko (3 proc.)
30 - marchewka, morele suszone, twaróg odtłuszczony
32 - mleko odtłuszczone
35 - pieczywo chrupkie
36 - jogurt owocowy i naturalny
38 - ryba
40 - czekolada mleczna, fasola biała gotowana, pumpernikiel
44 - truskawki
45 - płatki śniadaniowe
46 - zielony groszek z puszki, żurawina

ŚREDNI IG
50 - chleb orkiszowy, makaron z pszenicy durum, sok jabłkowy
55 - brzoskwinie z puszki, kukurydza z puszki, ryż brązowy, spaghetti
57 -herbatniki, młode ziemniaki
59 - ananas, banany
60 - chleb pełnoziarnisty, lody, melon, miód, owsianka gotowana, pizza, ryż basmati i biały gotowany
65 - batonik, buraki gotowane, dżem słodzony cukrem, musli, rodzynki, ziemniaki w mundurkach

WYSOKI IG
70 - biszkopt, bułka, cukier, kasza jęczmienna, kleik, napoje gazowane, risotto, rogalik, suchary, ziemniaki gotowane
75 - arbuz, dynia, kabaczek
80 - bób gotowany, marchew gotowana, seler gotowany
85 - biała mąka, płatki kukurydziane, prażona kukurydza, ryż dmuchany, ziemniaki pieczone
90 - ziemniaki puree, kleik ryżowy
95 - chleb z białej mąki, ziemniaki smażone
103 - daktyle suszone
110 - piwo





2 komentarze:

  1. przeraża mnie ten cukier...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie powinien, cukier też jest potrzebny w zbilansowanym żywieniu, trzeba tylko na niego nieco bardziej uważać, mieć świadomość pewnych faktów i nie dać się zwariować :)

      Usuń