czwartek, 25 kwietnia 2013

Rozsądna dieta. Założenia



Dieta rozsądna to prawidłowe żywienie, czyli dostarczanie organizmowi wszelkich niezbędnych składników we właściwych ilościach oraz odpowiednich proporcjach, z uwzględnieniem zarówno liczby posiłków, jak i ich rozłożenia w ciągu dnia. Ważny jest także odpowiedni dobór produktów – każdy posiłek, oprócz odpowiedniej porcji energii, powinien dostarczać niezbędnych organizmowi składników pokarmowych: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
Aby odżywiać się racjonalnie trzeba znać kilka podstawowych jej zasad:

LICZBA, ROZKŁAD I SPECYFIKA POSIŁKÓW

Najkorzystniejszy schemat to: 4–5 posiłków w ciągu dnia, przy czym odstępy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3,5–4 godziny, ostatni należy spożyć minimum 2 godziny przed snem.
Śniadanie: to pierwszy posiłek po nocnej przerwie, odgrywa zatem istotną rolę. Jego niespożywanie odbija się na efektywności pracy. Jak każdy posiłek śniadanie powinno być pełnowartościowe. Bazą jest nabiał, m.in.: kefir, jogurt, maślanka, sery (twarogowe, żółte), kawa z mlekiem, koktajl na bazie mleka lub zupy mlecznej z dodatkiem kasz lub płatków, jaja, ryby (przetwory rybne, np. pasty), wysokogatunkowe wędliny, mieszane pieczywo. W posiłku tym należy także uwzględnić warzywa/owoce.
Drugie śniadanie: powinno składać się z produktów trwałych, mobilnych, które można ze sobą zabrać: kanapki, sałatki, warzywa i owoce + napój.
Obiad: najbardziej obfity posiłek w ciągu całego dnia. Powinien być złożony z produktów dostarczających pełnowartościowego białka (mięso/ryby/jaja/sery), produktów „objętościowych" (ziemniaki, produkty zbożowe: kasze/makarony/ryż lub rośliny strączkowe), warzyw i owoców w postaci surowej lub gotowanej + napój.
Podwieczorek: traktowany jest często jako deser, ma charakter dania węglowodanowego przygotowywanego na bazie mleka z dodatkiem owoców, np. jogurt, budyń, kisiel, koktajl, mus.
Kolacja: nie powinna zawierać produktów ciężkostrawnych, do których zalicza się potrawy tłuste, smażone, wzdymające, mocno przyprawione. Zaleca się sałatki z dodatkiem sera/ryb, delikatne potrawy mięsne z warzywami.
Przyjmuje się, że suma wartości energetycznej wszystkich posiłków przed obiadem powinna być równa lub nieco większa niż wartość energetyczna obiadu, a posiłków spożywanych po obiedzie – nieznacznie niższa.

PROCENTOWY UDZIAŁ POSZCZEGÓLNYCH POSIŁKÓW

Przy 3 posiłkach w ciągu doby:
Śniadanie: 30-35%
Obiad: 35-40%
Kolacja: 25-30 %

Przy 4 posiłkach w ciągu doby:
Śniadanie: 25-30 %
Drugie śniadanie: 5-10 %
Obiad: 35-40 %
Kolacja: 25-30 %

Przy 5 posiłkach w ciągu doby:
Śniadanie: 25-30 %
Drugie śniadanie: 5-10 %
Obiad: 30-35 %
Podwieczorek: 5-10 %
Kolacja: 15-20 %

RÓŻNORODNOŚĆ PRODUKTÓW

Pod względem:

- doboru produktów
Podczas komponowania posiłków należy uwzględnić produkty z różnych grup, m.in.: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory oraz inne produkty, które dostarczają pełnowartościowego białka. ( również z zachowaniem równowagi kwasowo-zasadowej poprzez łączenie produktów alkalizujących (mleko, ziemniaki, warzywa, owoce) z produktami kwasotwórczymi (produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, herbata, kawa).

- doboru barwy, zapachu i konsystencji
Prawidłowo zaplanowany jadłospis powinien uwzględniać różnorodność barw, smaków, zapachów i konsystencji potraw. Nieprawidłowe jest podawanie w jednym posiłku np. dwóch potraw słodkich bądź o podobnej barwie (zupa kalafiorowa + kalafior gotowany) – posiłek jest wówczas mało atrakcyjny. Aby przewód pokarmowy pracował prawidłowo, w jednym posiłku powinny znaleźć się produkty o różnej konsystencji: płynnej (zupa), stałej (mięso), półstałej (surówka).

- doboru technik kulinarnych
Należy uwzględnić różne techniki przyrządzania potraw: gotowanie (na parze/w wodzie), pieczenie (tradycyjne/na ruszcie/grillu), smażenie. Przyrządzanie potraw nawet z tego samego produktu, ale inną techniką zapobiega monotonii.

PRODUKTY ZBOŻOWE Z PEŁNEGO PRZEMIAŁU - PODSTAWA DIETY

Produkty te są źródłem błonnika pokarmowego, makro- i mikroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, odgrywają także istotną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych rodzajów nowotworów. Szczególnie polecane są: pieczywo pełnoziarniste, pieczywo typu graham, makaron z mąki razowej, płatki zbożowe, otręby, ryż brązowy, kasze (gryczana, jaglana). Produkty te powinny stanowić element każdego posiłku.

Wielkość 1 porcji produktów zbożowych to m.in.:
1 kromka chleba ok. 1,5 cm grubości
1 bułka grahamka (ok. 50 g)
1/2 szklanki płatków śniadaniowych, ryżu, kaszy
1/3 szklanki musli
3/4 szklanki ugotowanego makaronu (30 g przed ugotowaniem, 200 g po ugotowaniu)

MLEKO I JEGO PRZETWORY

Mleko i produkty mleczne są nie tylko dobrym źródłem wapnia, ale dostarczają również białko o wysokiej wartości biologicznej, witaminy A, D oraz z grupy B, składniki mineralne, w tym: magnez, potas i cynk. Przy wyborze nabiału należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu – należy wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (np. zamiast mleka 3,2% – mleko 2%, sery chude, ewentualnie półtłuste). Zgodnie z zaleceniami powinniśmy codziennie pić 2 szklanki mleka lub jeść odpowiednią porcję przetworów mlecznych.

Wielkość 1 porcji mleka i produktów mlecznych to m.in.:
1 cała szklanka mleka
1 niepełna szklanka kefiru lub jogurtu
1/2 szklanki twarożku
2 plasterki żółtego sera (ok. 40 g)

WARZYWA I OWOCE

Przy przygotowywaniu posiłków należy pamiętać o warzywach i owocach – obfitują one bowiem w witaminy (szczególnie te o działaniu antyoksydacyjnym: C, E, β-karoten), składniki mineralne niezbędne dla zachowania zdrowia i urody. Są także istotnym źródłem błonnika pokarmowego!
Warzywa obowiązkowo znaleźć się powinny w każdym posiłku w postaci surowej lub gotowanej.
Nie należy ich rozgotowywać– powinny zachować swoją formę i jędrność. Najbardziej polecane są warzywa o intensywnych barwach: ciemnozielone (szpinak, brokuły, roszponka, kapusty i sałaty), czerwone (papryka, pomidor, buraki), pomarańczowe (marchew, dynia).
Owoce, obok warzyw, stanowią ważny element naszej diety jako naturalne źródło witamin i składników mineralnych. Ważne jest to, by w codziennym jadłospisie znalazło się przynajmniej 3–5 porcji warzyw i 2–4 porcje owoców. Najkorzystniej jest wybierać owoce i warzywa sezonowe.

Wielkość 1 porcji to m.in.

Warzywa:
2 lub 3 średniej wielkości ziemniaki
1 pomidor średniej wielkości
1/3 główki sałaty
1/3 średniego kalafiora lub brokułów
6 dorodnych rzodkiewek
6 łyżek kapusty gotowanej
5 łyżek kapusty kiszonej
3 łyżki fasoli szparagowej gotowanej
3 łyżki zielonego groszku gotowanego

Owoce:
1 duże jabłko lub gruszka
10 truskawek
9 śliwek węgierek
2/3 szklanki jagód
1 duża pomarańcza/grapefruit
10 sztuk winogron
15 sztuk czereśni lub wiśni
1 szklanka soku owocowego lub warzywnego

BIAŁKO

Żródło białka stanowić powinny chude mięso (drób, wołowina, cielęcina, baranina, dziczyzna, królik), ryby, jaja, wieprzowina bez tzw. tłuszczu widocznego oraz rośliny strączkowe (soja, fasola, groch, bób) i orzechy. Wskazane jest, by dania mięsne zastępować daniami z roślin strączkowych (np. pasztet wołowo-wieprzowy zamień na „pasztet" z ciecierzycy i grzybów) lub potrawami z ryb przynajmniej 2–3 razy w tygodniu.

ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE

Wodę organizmowi dostarczamy zarówno w postaci wypijanych napojów (woda, herbaty, soki), jak i ze spożywanymi posiłkami. Organizm nie magazynuje większej ilości wody, a niedostateczna jej podaż prowadzi do groźnego dla zdrowia odwodnienia. Dlatego należy pić często, ale w umiarkowanych ilościach. Należy wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie. Zaleca się, by sięgać głównie po wodę, herbaty (zielona/czerwona/biała), herbatki (owocowe, ziołowo-owocowe) bez cukru oraz soki (warzywne, owocowo-warzywne), najlepiej te, które przygotowano bez dodatku cukru.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Wysiłek fizyczny jest integralną częścią prozdrowotnego stylu życia. Zaleca się minimum 15-30 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej, np.: długi spacer, marsz, jazdę na rowerze, zajęcia na basenie, zajęcia na sali gimnastycznej i gry zespołowe. Wszelkie ćwiczenia fizyczne – ich czas oraz intensywność – muszą być dostosowane do stanu zdrowia i kondycji.

DODATKOWO

- Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić od 27 do 40 g. 

- Tłuszcze stanowią istotny składnik diety (zaleca się, by stanowiły maksymalnie do 30% wartości energetycznej diety), nie można ich zupełnie wyeliminować, jednak należy zwracać uwagę na ilość i rodzaj spożywanych tłuszczów. Pożądanymi źródłami tłuszczu w diecie są: oleje roślinne – rzepakowy, sojowy, lniany, słonecznikowy, a także oliwa, margaryna, masło (dla osób bez problemów kardiologicznych). Ryby morskie to skarbnica wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Warto pamiętać, że m.in. nasiona słonecznika, sezamu, siemię lniane, pestki dyni są również źródłem kwasów tłuszczowych. W codziennym jadłospisie zawartość cholesterolu nie powinna przekroczyć 200 mg.
- Jednym z podstawowych błędów żywieniowych jest nadmierne spożycie soli. Z punktu widzenia profilaktyki nadciśnienia tętniczego niezwykle korzystnie jest wyeliminowanie dosalania potraw oraz ograniczenie spożycia chlorku sodu (soli kuchennej) ogółem do 6 g (1 łyżeczka) w ciągu dnia. Wyjątkowy smak potraw można uzyskać poprzez zastosowanie odpowiedniej mieszanki ziół (świeżych, suszonych) i przypraw.




*

Tyle jeżeli chodzi o wprowadzenie. W następnej części opublikuję przykładowy jadłospis. :)


5 komentarzy:

  1. Bardzo przydatny post;) Z niecierpliwością czekam na jadłospis!

    OdpowiedzUsuń
  2. Najbardziej przeraża mnie 3/4 szklanki makaronu, bo tak strasznie go lubię! ; ) Również czekam na jadłospis :D

    OdpowiedzUsuń
  3. czekam z niecierpliwością na następny post, piszesz bardzo rozsądnie ^^ pokochałam wpis o porównaniu żołądka do pieca ;D

    OdpowiedzUsuń
  4. gratuluję wiedzy i jej umiejętnego 'skondensowania' w tym poście :) Zapowiada się bardzo porządny blog ! :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Przez przypadek wpadłam na Twojego bloga i od razu mi się spodobał
    Myślę że zostanę tu na dłużej :)
    fajny post, bardzo przydatny
    pozdrowienia
    Ania
    --
    magibal.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń