niedziela, 28 kwietnia 2013

Rozsądna dieta. Jadłospis tygodniowy



TYGODNIOWY JADŁOSPIS
(dla osoby o średniej aktywności fizycznej )

Wartość energetyczna jadłospisów
1800 - 1900 kcal

Wartość odżywcza jadłospisów [g/dobę]
Zawartość białek: 55,5 +/- 1,5
Zawartość tłuszczów: 59,0 +/- 2,5
Zawartość węglowodanów: 273 +/- 3,0
Zawartość błonnika pokarmowego:  27 +/- 3,5

PONIEDZIAŁEK

śniadanie: owsianka (3 łyżki płatków owsianych, szklanka mleka (max. 2% tłuszczu), 5 pokruszonych orzechów włoskich, łyżka żurawiny suszonej, starte jabłko, cynamon)
drugie śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 
pasta z groszku(1/2 szklanki groszku, marchew, mała pietruszka, łyżeczka pokrojonej cebuli) Warzywa ugotować, pokroić, do całości dodać łyżeczkę oliwy, łyżkę natki pietruszki i zmiksować
4 pomidory koktajlowe
szklanka soku pomarańczowego
obiad: 100 g wędzonego łososia
 pesto (1/4 szklanki świeżych liści bazylii, łyżeczka oliwy, ząbek czosnku, łyżeczka orzeszków pinii lub 3 włoskie, łyżeczka startego parmezanu – całość zmiksować)
1/2 woreczka kaszy gryczanej
 surówka (3 liście sałaty włoskiej, dorodny pomidor, ½ średniej papryki, 5 czarnych oliwek, ½ pęczka szczypiorku; sos: łyżka octu winnego,zioła prowansalskie, pieprz, 2 łyżki oliwy)
 szklanka wody z plastrem cytryny i liściem bazylii
kolacja: sałatka z indykiem (grapefruit, garść sałaty, 100 g grillowanego indyka, łodyga selera naciowego, 2 łyżki kiełków (dowolnych), łyżka nasion słonecznika, 2 łyżki sosu winegret); tost z pieczywa razowego

WTOREK

śniadanie: kanapka z kurczakiem ( bułka grahamka, 2 plastry filetu z kurczaka natartego czosnkiem i skropionego oliwą z ziołami, z 1 suszoną śliwką, łyżeczką rodzynek lub morelą)
surówka z kapusty pekińskiej (kapusta pekińska, ½ papryki żółtej, mandarynka, łodyga selera naciowego, 2 łyżki sosu ziołowego na bazie jogurtu naturalnego)
herbata z cytryną
drugie śniadanie: sałatka owocowa (mały banan, kiwi, ½ szklanki borówek, łyżka rodzynek, łyżka płatków migdałowych, 2 łyżki otrąb, jogurt naturalny (150 g) )
szklanka soku z marchwi i pomarańczy
obiad: zupa ryżowa (z tego przepisu)
polędwica drobiowa w sezamie (polędwiczki (150 g) skropić olejem i posypać mieszanką: łyżka sezamu, 1/4 cynamonu, piec około godziny w temp. 150*C)
40 g kaszy jaglanej
surówka z czerwonej kapusty (kapusta czerwona, ¼ papryki czerwonej, ¼ czerwonej cebuli, 2 łyżki kiełków, pieprz ziołowy, 2 łyżki oleju)
podwieczorek: surówka ze startej marchewki (strata marchewka, jabłko, brzoskwinia, łyżka rozdrobnionych orzechów laskowych/migdałów, jogurt naturalny)
ciastko owsiane
szklanka herbaty
kolacja: kanapka z pastą z tuńczyka (2 kromki chleba pełnoziarnistego, serek ziarnisty (150 g), tuńczyk w sosie własnym (80 g), ogórek (świeży lub kwaszony), ½ małej papryki, łyżka groszku konserwowego, natka pietruszki)
szklanka soku z pomidorów z bazylią i szczyptą chillii

ŚRODA

śniadanie: koktajl owocowo-warzywny (szklanka maślanki, brzoskwinia, łodyga selera naciowego, ½ szklanki malin/truskawek/wiśni (świeżych lub mrożonych), 3 daktyle, 2 łyżki otrąb owsianych, łyżka siemienia lnianego)
pomarańcza
napar z rumianku
drugie śniadanie: sałatka caprese (2 dorodne pomidory, ser mozzarella light (60 g), 5 czarnych oliwek, garść rukoli (sałaty rzymskiej/lodowej/liście cykorii), łodyga selera naciowego, świeża bazylia, 2 łyżki sosu ziołowego na bazie oliwy)
bułka grahamka
obiad: gołąbki z kaszą gryczaną (2 duże liście sałaty, ½ woreczka kaszy gryczanej, 120g chudego zmielonego mięsa wołowego (wołowo-wieprzowego) podsmażonego na łyżce oleju + szczypta curry + ½ czerwonej papryki, ½ małego pora)
gotowane brokuły w sosie pomidorowym (100 g brokułów sos pomidorowy: rozdrobnione 2 pomidory, ¼ łyżki słodkiej papryki, ¼ łyżki suszonej bazylii, ¼ łyżki suszonego oregano, pieprz ziołowy)
surówka z pora (por, jabłko, łyżka rodzynek, 2 łyżki gęstego jogurtu)
szklanka herbaty miętowej
podwieczorek: pieczone jabłko (jabłko wydrążyć, dodać rozdrobnione 4 włoskie orzechy i łyżka rodzynek, cynamon i kardamon, całość owinąć folią aluminiową i zapiec)
kolacja: sałatka ze szpinaku (50 g świeżych liści szpinaku, pomarańcza, ¼ melona, ryz brązowy (50 g, ½ woreczka), łyżka suszonej żurawiny, łyżka orzechów włoskich (lub 3 orzechy brazylijskie), 3 łyżki posiekanej natki pietruszki sos: łyżka oliwy (lub oleju rzepakowego/sojowego/lnianego), sok z cytryny, szczypta soli, pieprz ziołowy)

CZWARTEK

śniadanie: omlet ze szpinakiem (łyżeczka oliwy, 200 g liści szpinaku (świeżych lub mrożonych), 2 jajka (białka ubite na sztywno + żółtka), pieprz ziołowy do smaku, całość smażyć na oliwie)
sałatka marchwiowo-pomarańczowa (średnia marchew starta na tarce o dużych oczkach, pomarańcza pokrojona w kostkę, 3 łyżki kiełków sojowych, szczypta imbiru, ½ łyżeczki cynamonu, łyżka rodzynek)
drugie śniadanie: pomidory po prowansalsku (wydrążone 2 średnie pomidory, pasta rybna: 40 g chudego twarożku, 50 g wędzonej makreli, łyżeczka, chrzanu, szczypiorek/pietruszki/kiełki, 2 łyżki płatków owsianych, łyżeczka ziół prowansalskich)
szklanka soku grejpfrutowego
obiad: zupa warzywna z kasza manną (z tego przepisu), kebab (chleb pita z mąki razowej (lub bułka ciabatta razowa), grillowana pierś z kurczaka (zanurzona uprzednio w sosie sojowym lub oprószona curry),
farsz do kebaba: sałata lodowa, plastry pomidora, 3 oliwki zielone, 2 rzodkiewki, kiełki sojowe 
sos czosnkowo-koperkowy na bazie jogurtu naturalnego: 2 łyżki gęstego jogurtu, starty ząbek czosnku, koper świeży, pieprz ziołowy, 40 g sera feta (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu)
szklanka wody
kolacja: kopytka z dynią (lub marchewką) i rodzynkami (do 200 g ugotowanych i rozdrobnionych ziemniaków, dodać 2 czubate łyżki mąki razowej; całość wymieszać i uformować wałek (by ciasto się nie kleiło można dodać łyżkę mąki pszennej), który następnie należy pokroić na kopytka. Kopytka gotować w lekko osolonej wodzie (wrzucać do wrzątku)
sos z dyni (150-200 g dyni pokrojonej w kostkę poddusić na łyżce oleju, pod koniec dodać łyżkę rodzynek (żurawiny lub pokrojonych w paski suszonych śliwek); do kopytek polanych sosem dodać można łyżkę gęstego jogurtu, całość oprószyć łyżką pestek z dyni)

PIĄTEK

śniadanie: sałatka egzotyczna (100 g grillowanego indyka, łodyga selera naciowego, kiwi, plaster ananasa, łyżka nasion słonecznika, 3 suszone śliwki, kapusta pekińska (2 posiekane liście), kaszka kuskus (1/2 szklanki ugotowanej kaszy)
szklanka kefiru
drugie śniadanie: tosty z 2 kromek chleba pełnoziarnistego z serkiem wiejskim z dodatkami (inspiracja)
szklanka soku grejpfrutowego
obiad: naleśniki z kapustą i grzybami (ciasto: 3 łyżki maki ciemnej, 2 łyżki płatków owsianych, szklanka wody, szczypta soli; smażyć na 2 łyżkach oleju farsz: 40 g suszonych grzybów – namoczyć i ugotować, ¼ małej główki kapusty – poszatkować i ugotować w lekko osolonej wodzie; na patelni zeszklić cebulkę (1/2 małej), dodać farsz (uprzednio dokładnie wymieszany i rozdrobniony), łyżkę otrąb, doprawić pieprzem, ziołami (np. tymiankiem) Naleśniki napełnione farszem, zwinąć i zapiec)
sałatka z kapusty (kapusta pekińska, pomidor, kwaszony ogórek, 2 łyżki kukurydzy, 2 łyżki sosu chrzanowego na bazie jogurtu naturalnego)
podwieczorek: koktajl bananowy (szklanka mleka (maślanki), średni banan, 3 suszone morele, łyżka siemienia lnianego, łyżka otrąb pszennych, szczypta imbiru i cynamonu)
kolacja: sałatka z burakami w roli głównej (2 buraki, łodyga selera naciowego, sałata (np. lodowa/rzymska/kapusta pekińska/rukola), pomarańcza, łyżka suszonych ananasów, 4 migdały (lub płaska łyżka płatków migdałowych), kiełki, oliwa. Umyte buraki (ze skórką), owinąć folią aluminiową i piec (190oC, 30-60 minut, w zależności od wielkości buraków). Po ostudzeniu obrać i pokroić w ćwiartki. Na talerzu ułożyć liście sałaty, pokrojone buraki, cząstki pomarańczy , ananasa, kiełki; całość posypać rozdrobnionymi orzechami i skropić sosem (łyżka oliwy, sok z cytryny, pieprz ziołowy)

SOBOTA

śniadanie: sałatka z bananów i cykorii (mały banan, mandarynka, pokrojoną w plasterki średnia główka cykorii, 5 śliwek (świeże lub suszone), kaszka kuskus (1/2 szklanki ugotowanej), 4 orzechy włoskie)
koktajl brzoskwiniowy (szklanka kefiru, brzoskwinia, łyżka siemienia lnianego)
drugie śniadanie: sałatka z jajkiem (jajko gotowane na twardo, mix sałat, 5 rzodkiewek, ogórek, szczypior, pieprz ziołowy)
obiad: gotowane na parze zielone szparagi (250 g, pół pęczka)
polędwiczki wołowe w sosie chrzanowym (grillowana polędwiczka wołowa (150 g) z ziołami  sos chrzanowy na bazie gęstego jogurtu: 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego, łyżeczka chrzanu, pieprz ziołowy do smaku, świeży koperek)
3 średnie ziemniaki gotowane "w mundurkach"
surówka z czerwonej kapusty (1/4 małej główki, ½ papryki czerwonej, ½ pęczka natki pietruszki, 2 łyżki sosu ziołowego na bazie oliwy)
szklanka herbaty owocowej
podwieczorek: galaretka gruszkowa z musem jagodowo-jogurtowym (zmiksować dorodną, dojrzałą gruszkę + szczypta imbiru i cynamonu, dodać żelatynę (1 duża łyżka+ ½ szklanki ciepłej wody), przelać do salaterki i pozostawić do zastygnięcia. 2/3 szklanki jagód/borówek (świeżych lub mrożonych) zmiksować, dodać łyżkę gęstego jogurtu; galaretkę pociąć w kostkę, dodać mus, całość oprószyć płatkami migdałowymi i łyżką rodzynek)
szklanka wody z sokiem z cytryny
kolacja: nadziewane awokado (dorodne awokado przekroić, wydrążony miąższ posiekać i skropić sokiem z cytryny; nadzienie: 80 g tuńczyka, 6 czarnych oliwek, ¼ startego selera, plaster ananasa. Całość oprószyć łyżką startego sera (np. gouda)
kefir szczypiorkowy (szklanka kefiru, ½ pęczka posiekanego szczypioru, pieprz ziołowy do smaku)

NIEDZIELA

śniadanie: surówka z cykorii (cykoria (mała główka), 2 plastry ananasa (świeży, ewentualnie z puszki), 2 łyżki kukurydzy, 3 suszone morele, 2 łyżki kiełków)
drugie śniadanie: placki serowe z musem rabarbarowym (100 g chudego twarogu, 2 łyżki mąki razowej, łyżka otrąb pszennych, 2 białka jaj, 2/3 szklanki mleka (max. 2%tłuszczu), 2/3 szklanki wody gazowanej, łyżeczka cukru, szczypta wanilii.Smażyć na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu
mus z rabarbaru: 2 łodygi, pokrojone, ugotować w szklance wody + 2 pokrojone w paski daktyle + szczypta kardamonu)
szklanka maślanki naturalnej
obiad: zupa na zdrowie (z tego przepisu)
sandacz (dorsz/pstrąg/łosoś) pod pierzynką (filet natrzeć czosnkiem, oprószyć ziołami (np. rozmaryn/tymianek) i zapiec (ok. 25 minut, temp. 180oC), pod koniec pieczenia rybę posmarować twarożkiem (100 g twarożku koziego/tofu naturalnego + posiekany koper + pieprz ziołowy) i piec dodatkowe 5 minut)
sos paprykowy (½ średniej papryki rozetrzeć z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, słodką papryką i niewielkim dodatkiem papryki ostrej, pieprz ziołowy i szczypta soli)
ryż brązowy (1/2 woreczka)
sałatka z fasolki szparagowej (zielona fasolka szparagowa, pomidor, ogórek kwaszony, garść roszponki, 2 łyżki sosu winegret)
szklanka herbaty ziołowo-owocowej
podwieczorek: serek z kiwi i orzechami (serek ziarnisty (150 g), kiwi, łyżka orzechów włoskich)
kolacja: tortilla z pieczonym schabem (placek tortilla z mąki razowej (średnica ok. 25 cm) 
nadzienie: ¼ czerwonej cebuli, 2 łyżki czerwonej fasoli, 2 łyżki kukurydzy, pomidor, garść kiełków, pieczony schab (120 g) pokrojony w drobną kostkę, szczypta curry)
surówka z kapusty kiszonej (kapusta kiszona, marchewka, jabłko, szczypta kminku i łyżka oliwy)

DODATKOWE PROPOZYCJE


3 komentarze:

  1. oo, ile świetnych pomysłów na dania :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Jaki pyszny jadłospis! Ludzie są w ogromnym błędzie myśląc, że smacznie nie oznacza zdrowo^-^

    OdpowiedzUsuń
  3. świetny jadłospis, podoba mi się bardzo, podkradnę kilka inspiracji:)

    OdpowiedzUsuń